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Sexta-feira, 19 de Dezembro de 2014
FITNESS HUT ACONSELHA NATAL SAUDÁVEL

As iguarias da época natalícia exaltam o pecado da gula. Para desfrutar das tentações de Natal sem estragar a linha, o Fitness Hut apresenta a lista de compras para uma ceia saudável e truques para ingerir menos calorias.

Aceite o desafio e prepare uma ceia de Natal saudável, com a ajuda dos clubes Fitness Hut e das receitas da Nutricionista Lillian Barros.

Os ingredientes sugeridos são pouco usuais, mas plenos de vantagem e as iguarias ganham um sabor extra com menos calorias.

A sua lista de compras deve, assim, incluir: açúcar de coco, açúcar mascavado, farelo, bagas de goji, canela, frutos secos, arandos, castanhas, natas de soja, azeite, iogurte e leite magros, semente de chia, sementes de linhaça, pão de forma integral ou de mistura, farinha de centeio, farinha integral, farelo de aveia e Weetabix.

Atenção: com estes ingredientes vai poder não cortar no arroz, nas batatas doces, no perú e ilustre bacalhau.

E, para quem não aprecia bacalhau, desenvolva receitas alternativas e baixas em calorias sem desvirtuar a tradição: rabanadas no forno, arroz doce light e muito mais.

Aprenda a desfrutar das iguarias da época sem comprometer a sua saúde, com o Fitness Hut.

CEIA NATALÍCIA MAIS SAUDÁVEL

BY LILLIAN BARROS & FITNESS HUT

Aprenda a preparar receitas baixas em calorias, saborosas e sem desvirtuar a tradição:

rabanadas no forno, arroz doce light e muito mais!

Saiba como se proteger das tentações natalícias, a compensar eventuais excessos e a minimizar a fatura a pagar na balança em 2015, utilizando estratégias simples, mas eficazes. Aprenda a melhor forma de “desintoxicar” o organismo em 2015 depois da quadra festiva que vai desde a preparação para o Natal até ao dia de Reis.

Não deixe que este momento de partilha e felicidade estrague o compromisso com a sua saúde e alie, ainda, as melhores receitas aos exercícios mais adequados, para que passe esta época desfrutando devidamente e livre de repercussões negativas.

EXERCÍCIOS

Mulher

  1. Corrida de 400 metros
  2. 15 thrusters

 De pé, com as pernas afastadas, o fundo das costas ligeiramente arqueadas e os braços fletidos com os pesos virados para cima em que, as mãos, não ultrapassam a parte superior dos ombros;

 A cabeça e o peito erguidos, puxar as ancas para trás e ir descendo até à posição de squat;

 Fazer o movimento contrário para ficar com o corpo esticado e estender os braços para que os pesos fiquem por cima a cabeça;

 Terminar na posição inicial e repetir a sequência 15 vezes.

  1. 15 push ups

 Deitar o corpo de barriga voltada para baixo. Ficar suspensa em bicos de pés e braços esticados com as mãos ligeiramente ao lado dos ombros;

 Encolha a barriga e comece a descer o corpo mantendo o pescoço e a coluna alinhados;

 Quando o peito estiver à distância de um punho do chão, devagar, voltar à posição inicial;

 Para quem tem mais dificuldade, pode fazer o exercício apoiado nos joelhos e pernas fletidas;

 Repetir a sequência 15 vezes.

  1. 15 kettlebell swing

 Colocar as pernas semi fletidas, com os pés posicionados à largura dos ombros, o torso inclinado para a frente e as ancas movidas para trás. As duas mãos agarram a kettlebell e começam a balançar o equipamento para a frente e para trás, entre as pernas;

 Erguer as pernas, endireitar o torso, comprimir os glúteos e posicionar as ancas à frente, de forma a impulsionar o balanço da kettlebell para a frente. O equipamento deverá alcançar uma altura nunca superior ao nível dos olhos.

 Repetir a sequência 15 vezes.

  1. 15 Air Squat

 Em pé, braços em extensão a 90º do chão, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, coluna neutra;

 Descer ao mesmo tempo, os joelhos fletidos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;

 Repetir a sequência 15 vezes.

  1. Corrida de 400 metros
  2. 15 deadlifts

 Colocar as pernas abertas com os pés ligeiramente mais afastados que os ombros. Os pesos deverão estar colocados ao lado dos pés;

 Agarrar os pesos fazendo um squat: descida com as pernas semi fletidas, o torso direito, os braços esticados e os pés bem firmes no chão;

 Quando se começar a elevar, a coluna deverá ficar direita, tendo para isso a ajuda da força dos abdominais. Os pesos deverão permanecer perto do corpo.

 Repetir a sequência 15 vezes.

  1. 15 power lunges lunges

 Torso direito, cabeça elevada a olhar em frente e braços ao lado do corpo a agarrar os pesos;

 As pernas começam a fletir: a perna direita ajoelha para trás, sem tocar no chão, a formar um ângulo de 90 graus, e a perna esquerda flete para a frente, num ângulo perfeito de 90 graus;

 Voltar à posição inicial e fazer a flexão trocando as pernas.

 Inalar quando se eleva, exalar quando se faz a flexão;

 Repetir a sequência 15 vezes.

  1. 15 Wall Ball

 Posicionar junto à parede - a distância deverá ser medida colocando a bola entre a parede e o peito do atleta – com o torso direito, pés firmes no chão e mãos a agarrar a bola medicinal de lado;

 O corpo vai assumir a posição de squat;

 Impulsionar o corpo para a posição inicial e, ao mesmo tempo, atirar a bola medicinal contra a parede. Quando a bola medicinal voltar para trás, agarrar de lado e fazer o squat;

 Repetir a sequência 15 vezes.

  1. 15 mountain climbs

 Colocar o corpo na posição inicial de um push up;

 Fletir a perna direita em direção à mão direita – esta posição é similar a quando se escalada uma montada. Colocar a perna na posição original e fazer o mesmo exercício com a perna esquerda;

 Repetir a sequência 15 vezes.

  1. Corrida de 400 metros

Homem

  1. 500m rowing
  2. 10 back squat

 Colocar os halteres em descanso nos ombros;

 Fletir os joelhos enquanto inicia um movimento descendente;

 Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;

 Voltar à posição inicial;

 Repetir a sequência 10 vezes.

  1. 10 box jumps

 Posicionar-se frente à caixa de salto (preferencialmente de 40 a 60 cm de altura) com as pernas abertas à largura dos ombros;

 Iniciar o exercício na posição squat – impulsionar através da extensão das ancas, balanço dos braços e ímpeto nos pés para um salto que culminará no topo da caixa;

 Aterrar na posição squat com os joelhos fletidos ligeiramente acima dos 90 graus e o peito levantado;

 Permanecer de 2 a 3 segundos nesta posição;

 Fazer o mesmo salto, mas de costas, para voltar à posição inicial;

 Repetir a sequência 10 vezes.

  1. 10 bench press

 Deitar-se no banco com os cotovelos junto ao corpo e as costas ligeiramente arqueadas;

 Tirar o haltere do descanso e descer até ao peito. O corpo vai assumir nova posição durante o trajeto do haltere: as ancas são retroceder ligeiramente, os glúteos e pernas começam a contrair e as pernas a fazer um triângulo;

 O haltere vai descer até ao peito. Segurar de forma firme e segura;

 Fazer o movimento contrário para colocar o haltere no descanso;

 Repetir a sequência 10 vezes.

  1. 10 pull ups

 Agarrar a barra com as mãos separadas à distância dos ombros e os braços esticados de forma a que o corpo esteja pendurado;

 Começar a puxar o corpo para cima onde, o peito deverá ultrapassar a barra;

 Voltar à posição inicial;

  1. Repetir a sequência 10 vezes.
  2. 500m rowing
  3. 10 clean & press

 Iniciar com o haltere no chão, frente aos pés, joelhos ligeiramente fletidos, peito elevado, torso e braços direitos;

 Agarrar o haltere em posição de squat;

 Quando o haltere chegar à altura da anca, o corpo deverá ser esticado para permitir impulsionar o haltere para cima – os cotovelos vão apontar para fora à medida que o haltere é colocado à medida do peito;

 Posicionar num ligeiro squat à medida que o haltere sobe até à altura do pescoço. Os ombros relaxam;

 Estender as pernas enquanto estica os braços e eleva o haltere a cima da cabeça;

 Voltar à posição inicial;

 Repetir a sequência 10 vezes.

  1. 10 burpees over the bar

 Colocar ao haltere no chão e deitar ao lado;

 Levantar o corpo através do impulso das mãos e ficar na posição de squat ao lado do haltere;

 Erguer o corpo e saltar de lado por cima do haltere;

 Posição de squat;

 Deitar no chão;

 Fazer o mesmo movimento para efetuar um salto para o lugar inicial;

 Repetir a sequência 10 vezes.

  1. 10 walking lunges com halteres

 Torso direito, cabeça elevada a olhar em frente e braços a agarrar o haltere atrás da cabeça, ligeiramente apoiado nos ombros;

 As pernas começam a fletir: a perna direita ajoelha para trás, sem tocar no chão, a formar um ângulo de 90 graus, e a perna esquerda flete para a frente, num ângulo perfeito de 90 graus;

 Iniciar uma caminhada em linha reta com as pernas a continuarem a fletir da forma

anteriormente exposta;

 Inalar quando se eleva, exalar quando se faz a flexão;

 Repetir a sequência 10 vezes.

  1. 10 remadas no TRX
  2. 500m rowing

 NÍVEL INICIAL: repetir o circuito 1 vez

 NÍVEL INTERMÉDIO: repetir o circuito 2 vezes

 NÍVEL AVANÇADO: repetir o circuito 3 vezes

RECEITAS

As receitas são da autoria da nutricionista Lillian Barros. Os ingredientes deverão ser, sempre que possível, biológicos, pois são isentos de químicos entre outros aditivos prejudiciais à saúde.

BACALHAU COM NATAS

Ingredientes

 (6 pessoas)

 4 postas de bacalhau demolhado

 2 cebolas

 4 dentes de alho

 1 folha de louro

 2 colheres de sopa de azeite

 1 cenoura ralada

 800g de batatas

 Sal e Pimenta q.b.

 200ml de natas de soja light

Para o molho bechámel:

 40g de margarina light (Becel)

 50g de farinha de trigo integral

 250ml leite magro

 250ml de água de cozer o bacalhau

 Sal e Pimenta q.b.

 Noz moscada q.b.

 Sumo de limão q.b.

Modo de Preparação

  1. Coza o bacalhau em água a ferver. Quando estiver cozido retire-o e deixe arrefecer. Guarde 250ml da água para o molho. Depois elimine as peles e as espinhas e separe em lascas. Reserve.
  2. Descasque e corte as batatas em cubos pequenos. Coloque as batatas em água com pouco sal e leve ao lume. Aguarde até que ferva e deixe cozer por mais 5 minutos. Retire do lume, escorra, tempere com pimenta e reserve. (Utilize batatas que não se desfaçam facilmente)
  3. Corte as cebolas às rodelas, pique os alhos e coloque-os numa frigideira anti-aderente. Junte o azeite, a cenoura ralada e uma folha de louro. Leve ao lume para refogar. Quando a cebola estiver translúcida, junte o bacalhau e deixe cozinhar durante alguns minutos. Retire o louro e reserve.
  4. Coloque a farinha e a margarina num fervedor de leite e leve a lume brando. Mexa rapidamente com uma colher de pau para não ganhar caroços. Junte o leite e a água de cozer o bacalhau aos poucos e continue a mexer até obter um creme grosso e bem cozido. Se, por acaso, o molho formar caroços, utilize a varinha mágica para os desfazer.
  5. Junte as natas de soja e tempere com pouco sal, pimenta, noz-moscada e sumo de limão a gosto.
  6. Num tabuleiro, junte as batatas, o bacalhau e o molho. Envolva bem e leve ao forno durante cerca de 20 minutos ou até estar dourado por cima.
  7. Sirva quente e acompanhe com uma salada.

Sugestões: Quando juntar o bacalhau ao refogado, acrescente uma colher de sopa de salsa picada.

PERÚ RECHEADO COM CASTANHAS

Ingredientes

 (8-10 pessoas)

 1 peru (3kg)

 2 laranjas

 2 limões

 2 folhas de louro

 400g de pão de mistura de cerais ou integral

 1l de leite magro

 3 ovos

 4 c. de sopa de pão ralado

 100g de miolo de pistácio

 150g de cebolinhas congeladas

 1 cálice de vinho do Porto

 1 raminho de poejos

 600g de castanhas congeladas

 2 cebolas

 1dl de azeite

 1dl de vinho

 água, sal grosso, sal e pimenta q.b.

Modo de Preparação

  1. Arranje o peru, cortando-lhe o pescoço, junto ao papo, sem danificar a pele. Elimine as pontas das asas. Retire também os pulmões ou outras gorduras desnecessárias. Lave e seque bem a carne.
  2. Coloque o peru num recipiente com água temperada de sal grosso, as laranjas e os limões, ambos cortados em rodelas, e o louro e deixe de molho de um dia para o outro. Retire a carne da marinada e escorra.
  3. Amoleça o pão de mistura no leite magro e esprema-o bem. Junte-lhe os ovos, o pão ralado, os pistácios, as cebolinhas, o vinho do Porto, um pouco de poejos e as castanhas. Mexa bem.

Tempere com pouco sal e pimenta. Recheie-o na cavidade abdominal e no papo.

  1. 4. Coza o papo com o auxílio de uma agulha e fio de cozinha, de modo a fechar as aberturas.

Ate as pernas.

  1. Coloque num tabuleiro as cebolas cortadas em rodelas e os restantes poejos. Sobreponha o peru.
  2. Regue com o 1-2 colheres de sopa de azeite e leve ao forno (a 230º C), por cerca de três horas. Após 40 minutos, diminua para 180ª C. Regue com o vinho e adicione um pouco de água.

Vá regando o peru com o próprio molho. Retire o peru, elimine o fio e sirva.

Sugestões: Como assar o Peru?

Envolto em papel de alumínio Coloque a ave, envolta no papel de alumínio numa assadeira.

Ponha o peito virado para cima e asse a 230º. Retire o papel de alumínio nos últimos 20 a 30 minutos de cozedura, para que fique mais dourado. Como verificar se já está assado O peru está assado quando a parte grossa das coxas ficar macia e a articulação do osso girar com facilidade. O sumo da carne não deverá ser cor-de-rosa quando se espetar a coxa com o garfo.

Se o perú for recheado, a temperatura do recheio, no centro, deverá atingir, no mínimo, 73º.

RABANADAS NO FORNO

Ingredientes

 (8 pessoas)

 8 fatias de pão de forma integral

 200 ml de leite magro

 1 colher de chá de essência de baunilha

 1 colher de sobremesa de açúcar light

 3 colheres de sopa de água

 1 ovo inteiro

 1 clara

 Canela em pó

Modo de Preparação

  1. Misture o leite magro, o açúcar e a baunilha.
  2. Bata ligeiramente o ovo inteiro e a clara. Adicione três colheres de água e misture bem.
  3. Passe cada fatia de pão no leite e em seguida no ovo batido. Coloque as fatias na forma e leve ao forno bem quente, pré-aquecido (280º), aproximadamente 8-10 minutos. Vire as rabanadas na metade do tempo, para dourarem dos dois lados.
  4. Sirva e polvilhe com canela.

ARROZ DOCE LIGHT

Ingredientes

 100 g de arroz carolino

 1 casca de limão

 1 pau de canela

 ½ colher (café) de sal

 5 decilitros de leite magro

 65 g de açúcar light

 3 gemas de ovos

 Canela em pó q.b.

Modo de Preparação

  1. Coza o arroz em três vezes o seu volume de água, juntamente com a casca de limão, o pau de canela e o sal.
  2. Quando o arroz estiver cozido escorra a água que ficou e adicione o leite quente, pouco a pouco, mexendo sempre.
  3. Quando o arroz tiver absorvido todo o leite, retire-o do lume e junte-lhe imediatamente o açúcar e as gemas.
  4. Deite o arroz-doce em pratinhos e enfeite com canela em pó. Nota: Antes de juntar o leite e o açúcar, o arroz tem de estar completamente cozido.

(www.lillianbarros.com)

Mais informações: s: http://www.fitnesshut.pt | n: Sandra Santos | e: sandra.santos@fitnesshut.pt |

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Mais informações

Sandra Santos

sandra.santos@fitnesshut.pt

+351 926 791 926

www.fitnesshut.pt



publicado por Carlos Gomes às 20:41
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